Je me souviens d’une période où je disais oui à tout. Oui aux projets, aux imprévus, aux demandes de dernière minute.
Je voulais être gentille, éviter les conflits, être disponible, et la fille forte sur qui on peut compter. Je pensais être la solution, pour ma famille, mes amis, mon travail. Mais en réalité, c’était tout l’inverse. J’étais celle qui fait plaisir, mais à qui on ne fait pas plaisir. Toujours présente pour les autres, mais rarement considérée quand c’était à mon tour d’avoir besoin. Après un moment, ça devenait lourd … même un peu trop.
Les autres me disaient “non” sans problème, avec toutes sortes de raisons. Moi ? Je n’y arrivais juste pas, même si j’avais toutes les bonnes raisons du monde. Et un jour, j’ai eu un déclic… assez inattendu.
Dans Gossip Girl, saison 3 épisode 22 (oui, je sais 😅), Lily dit à Rufus :
“As soon as they realize you’ll love them no matter what they do, you lose all your power.” – oui elle parlait de Jenny, une adolescente en plein rébellion mais …
💥 ça m’a frappée !! J’acceptais tout, je disais oui à tout, parce que j’aimais. J’aimais les gens, j’aimais mon travail, j’aimais aider, j’aimais la vie sans conflit, sans tension, sans désaccord. Mais à force de tout accepter, je perdais mon pouvoir. Mon identité. MON MOI !
Alors j’ai fait mon propre challenge pour apprendre à dire non sans culpabilité, même dans les situations inconfortables, et retrouver mon équilibre et ma confiance en moi.
Les règles étaient simples… Mais si compliquées à appliquer au début 😅 :
1. Primordial : m’écouter.
Dès que je ressentais un petit inconfort à dire “oui”… c’était un signal.
Il fallait que je dise non. That’s it.
Pas de débat intérieur, pas de “peut-être que je devrais quand même…”.
Juste du respect pour ce que je ressentais.
2. Commencer avec des petits “non” simples.
Refuser un appel quand j’étais fatiguée, dire non à un café quand j’avais besoin d’un moment seule, décliner une invitation sans me sentir coupable.
Ces petits non-là m’ont fait un bien fou.
3. Remplacer la justification par la clarté.
Au lieu de m’excuser pendant trois paragraphes, je disais simplement : “Non, je ne peux pas cette fois.” Point. Pas besoin de roman, ni d’explications à rallonge.
Et tu sais quoi ?
Le monde ne s’est pas é-crou-lé !!
Certaines personnes de mon entourage étaient ok avec ça, d’autres non. J’entendais, “mais tu as changé”… “avant tu n’étais pas comme ça”, et même des “je te préférais avant.”
Mais moi, j’ai commencé à respirer, alors je me disais, ok pis ? Est-ce que je suis plus heureuse ? OUI ! Alors j’ai continué à m’écouter et à dire des oui et des non sans restrictions !
Pourquoi il est si difficile de dire non sans culpabilité?
Pour faire simple, notre cerveau est programmé pour éviter le rejet. Littéralement !
Dire non active les mêmes zones que celles associées à la peur de l’exclusion sociale. Alors forcément, on culpabilise. Ce n’est pas juste moi qui le dis, selon une étude de la Syracuse University, notre cerveau social est conçu pour éviter le rejet.
Une étude de Naomi Eisenberger et al. (2003) a montré que se sentir exclu ou rejeté active les mêmes zones que lorsqu’on ressent de la douleur physique.
En gros, dire non, c’est un petit coup de “mal au ventre” intégré dans notre cerveau. Ce qui renforce notre idée que dire “oui” ou ne pas poser de limites est éviter le conflit et le rejet.
Donc oui, dire non, c’est affronter un mini danger émotionnel.
Plusieurs recherches plus récentes montrent que ne pas dire non peut, à long terme, nuire à notre santé mentale.
Il y a du positif à dire NON.
Une étude récente sur des étudiants (2024) a montré que travailler son assertivité et apprendre à poser ses limites réduit stress, anxiété et dépression.
Autrement dit, dire non, ça nous sauve.
Une autre étude, sur des adolescentes (2023), a montré que six séances d’assertivité et de résolution de problèmes améliorent l’estime de soi et diminuent la détresse émotionnelle.
C’est exactement ce que j’ai senti en apprenant à dire non, je me respectais davantage, je me sentais plus vivante.
Ton cerveau a besoin d’apprendre une nouvelle façon d’aimer, aimer sans te trahir. Il faut de la pratique et de la patience, de l’écoute et de l’amour de soi, il faut un petit smoothie bienveillant pour réussir à dire non sans culpabilité.
Quelques clés que j’ai apprises (à la dure)
Exercices pratiques pour poser ses limites
- Le “non + reconnaissance”
❤︎ Je comprends que ce soit important pour toi, mais je ne peux pas m’engager cette fois.
♡ Tu valides la personne sans t’annuler. - Le “non sans justification”
❤︎ Non, ça ne me convient pas.”
♡ Tu n’as rien à prouver. Ton “non” est aussi valide que ton “oui”. - Le “temps tampon”
❤︎ Je te reviens là-dessus.”
♡ Tu te redonnes le droit de réfléchir avant de t’engager. - Le test du corps
❤︎ Si tu ressens une contraction, une tension, ou un “ouf” intérieur quand tu dis oui…
c’est probablement un non que tu n’oses pas encore dire.
Si toi aussi, tu veux apprendre à dire non, à te choisir voici ce que je te propose :
Programme privé
Oser dire non sans culpabilité, pour t’accompagner pas à pas
Chaque rencontre est progressive et interactive, avec, un accompagnement personnalisé pour appliquer les techniques dans ta vie quotidienne.
Atelier
Au cours de l’atelier, tu découvriras pourquoi dire non est parfois si difficile, tu t’exerceras à formuler des non clairs et respectueux, et tu repartiras avec des outils concrets pour reprendre ton pouvoir personnel et protéger ton énergie au quotidien.
Outil
La Carte des Limites Personnelles
Un exercice que j’ai créé pour t’aider à visualiser clairement où se situent tes “oui possibles” et tes “non essentiels”.
Parce qu’on ne peut pas défendre un territoire qu’on n’a jamais dessiné.
En tant qu’intervenante spécialisée en développement personnel et assertivité, j’aide les femmes à poser leurs limites, dire non sans culpabilité et à renforcer leur confiance en soi.
Mon rôle est de t’apporter des outils concrets, un cadre bienveillant et un accompagnement sur mesure pour que tu passes de la théorie à la pratique, sans te sentir seule dans le processus.
Feel&Flow 